据世界卫生组织（WHO）网站消息，大部分感染COVID-19的人能完全康复，但约10-20%的人存在长新冠。

不少人在“阳过”转阴后，仍被各种不适症状困扰，“长新冠”成为社会大众关注焦点。其症状复杂，涉及多个系统，包括疲劳、呼吸困难、关节疼、胸痛、心悸、嗅觉味觉异常、脑雾、头痛、肌肉疼、咳嗽、消化问题、睡眠问题、焦虑抑郁等。这些症状持续久，给患者生活带来诸多不便，严重影响生活质量。

长新冠康复训练的重要性

康复训练对长新冠患者意义重大。能改善身体机能、减轻症状、提高自理能力、增强信心、促进心理康复，助力患者回归正常生活。合理训练可恢复体力、提升心肺功能、增强肌肉力量、改善心理状态、缓解不适。

一项前瞻性观察性单中心研究显示，患者经过连续6周的门诊康复计划（包括每次90分钟、每周3次的康复训练，内容为有氧运动、抗阻运动及呼吸运动，还有教育和团体心理治疗），约80%的患者呼吸困难改善，心肺功能和运动能力提高。

长新冠患者康复成功案例：赵大爷的经历

65岁的赵大爷是长新冠患者，身体差，有呼吸困难、走路气喘、双腿无力、站立困难、失眠焦虑等问题，生活依赖家人。在家人鼓励下，他前往医院接受康复治疗。

医院对赵大爷肺功能和全身功能进行康复评估后，制定针对性康复方案。呼吸训练是重要部分，赵大爷在康复师指导下进行腹式呼吸和使用呼吸训练器做吸气肌训练。同时，有氧运动和抗阻运动同步开展，从简单动作开始逐渐增加难度，提升心肺功能和肌肉力量。心理康复方面，赵大爷定期与心理医生交流，运用认知行为疗法改变负面思维，焦虑时深呼吸自我暗示，还参加患者兴趣小组，重拾下棋爱好，家人也常陪伴鼓励。

经过数月康复训练，赵大爷呼吸困难缓解，能在小区散步、爬楼梯，双腿有力，可独立进行日常活动，失眠焦虑减轻，精神状态良好，重拾生活信心和乐趣。

长新冠患者康复训练要点

2023年《长新冠综合征临床诊治专家共识》提到，多数未住院的长新冠患者建议居家康复锻炼，遵循循序渐进、量力而行、因人而异原则。无禁忌症且条件允许，应接受心脏康复治疗，制定个性化康复方案。

长新冠可能使身体不适，但通过科学康复训练可恢复健康、找回活力。以下是康复训练内容。

1.呼吸训练：心肺康复的基础

呼吸训练是心肺康复的重要基础。

• 腹式呼吸：找舒适安静处坐下或躺下，一只手放胸部，另一只手放腹部。用鼻子慢慢吸气，会感觉腹部的手隆起，胸部的手基本不动。用嘴巴缓缓呼气，感觉腹部下陷，放腹部的手随之下陷，呼气时间约为吸气时间的2倍。每天练习3-4次，每次5-10分钟，可增加膈肌活动度，提高呼吸效率。
• 缩唇呼吸：闭嘴用鼻子吸气，默数2-3秒，然后嘴唇缩起像吹口哨般缓慢呼气，呼气时间长于吸气时间，约4-6秒。重复进行，每次练习10-15分钟，每天2-3次。可保持气道内压力，防止小气道过早塌陷，改善通气功能。

2.心肺耐力训练（有氧训练）：增强心肺功能

有氧训练能增强心肺功能、提高耐力。

• 散步：是易开展的有氧运动。从短距离、慢速度开始，如在室内或小区内散步5-10分钟。散步时保持身体放松、步伐稳定、呼吸有节奏。之后根据身体适应情况增加时长和速度，每天可进行2-3次。
• 太极拳：对心肺功能提升有帮助。可在公园等开阔且空气清新处练习。开始跟着老师或教学视频学习简单招式，注意动作与呼吸配合。每周练习3-5次，每次20-30分钟，长期坚持可增强心肺耐力。
• 骑自行车：条件允许时，是不错的有氧训练方式。初期可在室内骑健身自行车，每次15-20分钟，熟悉运动感觉。身体适应后，尝试户外骑行，每次20-30分钟。骑行时保持稳定速度和节奏，避免过度疲劳。

3.抗阻训练（增强心肺功能辅助）：助力康复

抗阻训练可增强肌肉力量，支持心肺功能恢复。

• 手持哑铃训练：选择适合自己重量的哑铃（若不清楚，可先选较轻重量）。坐在椅子上，上臂固定，小臂向上抬起哑铃（手臂弯举动作），每组8-10次，每天2-3组。可增强上肢力量，减轻日常活动中心肺负担。
• 弹力带训练：弹力带是方便的抗阻训练工具。将弹力带一端固定，用脚踩住弹力带做腿部屈伸动作（类似坐在椅子上站起来的动作），每组10-12次，每天3-4组。锻炼腿部肌肉，提高下肢力量，有助于行走等日常活动，间接减轻心肺运动压力。

4.柔韧性训练：减少运动损伤

柔韧性训练可使身体更灵活，减少运动损伤，利于呼吸顺畅。

• 关节活动：坐在椅子上，缓慢转动颈部，顺时针和逆时针方向各转动5-10圈，动作轻缓，感受颈部肌肉拉伸和放松，缓解颈部僵硬，保持颈部柔韧性。活动肩部，双肩向上耸起靠近耳朵后缓慢放下，重复10-15次，再前后环绕运动，每个方向各5-10次，放松肩部肌肉，减少肩部疼痛和僵硬问题。
• 简单拉伸：坐在床边或椅子上，双腿伸直，用手轻轻触碰膝盖和小腿，保持10-15秒，拉伸腿部肌肉。将一侧脚放在另一条腿大腿上，用手轻轻按压膝盖，感受大腿外侧肌肉拉伸，每侧保持15-20秒。这些拉伸动作可提高身体柔韧性，降低运动受伤风险。

康复训练注意事项

• 个体化原则：每个患者情况不同，训练前咨询医生或康复师，全面评估身体（包括心肺功能、力量、关节活动度等），依结果制定个性化计划，确保安全有效，达到最佳康复效果。
• 循序渐进：康复训练需逐步进行，不可急于求成。先从低强度短时间开始，让身体适应，再增强度和时间。若开始运动训练强度过大，易疲劳且加重症状，应按身体适应规律增加难度，实现安全有效康复。
• 注意身体信号：训练中密切关注身体，若有疲劳、呼吸困难、胸痛、头晕等不适，立即停止，休息观察。若情况不好转或加重，及时就医。同时，保持良好睡眠和饮食，为训练提供能量，促进身体恢复。

共同努力，战胜疫情

目前疫情仍存在，大家除关注长新冠患者康复，自身也需做好防护。勤洗手、保持社交距离、在人多地方戴口罩、常通风换气、按情况接种疫苗。

大家共同努力，可防控疫情、保护健康、战胜新冠。希望长新冠患者坚定信心，积极康复训练，早日恢复健康。